하루 15분, 생존근육을 지켜야 할 이유 – 근육 감소의 시대를 살아가는 법

“당신은 지금 생존을 위한 근육을 가지고 있나요?”

이 글은 차의과학대학교 스포츠의학대학원장 홍정기 교수님의 강의 내용을 바탕으로 작성되었습니다. 단순한 건강 정보가 아닌, 과학적으로 입증된 근육 감소와 사망률 사이의 관계를 구체적으로 설명해주신 강의 내용을 토대로 실천 가능한 운동 루틴을 정리했습니다.

요즘처럼 앉아 있는 시간이 많고, 활동량은 줄어드는 시대에 근육이 줄어드는 속도는 생각보다 빠릅니다. 그런데 무심코 지나치는 이 근력 저하가 사망률까지 250%나 높일 수 있다면? 지금 당장 근육을 챙겨야 하는 이유가 분명해지겠죠.

 

https://youtu.be/EpMliaJ_1T8?si=oDDcrJbvdbP7ZuDt

스포츠의학대학원장 홍정기 교수님 의 강의 생존근육 지키기

내 몸 상태, 근육이 부족한지 확인해보세요

운동을 시작하기 전에, 아주 간단한 테스트로 현재 근육 상태를 점검해보세요.

1. 외발 서기 10초 유지 – 균형 감각과 하지 근력을 동시에 확인할 수 있습니다.
2. 까치발 상태로 20초 버티기 – 종아리와 발목 근육의 안정성이 부족하면 흔들리게 됩니다.
3. 10회 앉았다 일어나기 – 엉덩이와 허벅지 근육, 척추 기립근까지 한눈에 파악할 수 있는 동작입니다.

이 세 가지 테스트 중 하나라도 제대로 수행하지 못하셨다면, 근육을 적극적으로 관리할 필요가 있습니다.

반드시 지켜야 할 생존 근육 TOP 5

1. 팔과 손 근육 – 물건을 들고, 열고, 잡는 기본 활동에 필수입니다.
2. 복부(코어) 근육 – 자세를 잡고 척추를 지지하는 중심축입니다.
3. 척추 기립근 – 허리를 곧게 유지하고 전신 균형을 잡아주는 핵심 근육입니다.
4. 엉덩이 근육(둔근) – 걸을 때, 일어설 때, 계단을 오를 때 반드시 필요합니다.
5. 종아리와 발 근육 – 혈당 조절, 하체 안정화, 낙상 예방에도 크게 기여합니다.

하루 15분, 실천 가능한 생존근육 운동 루틴

모든 동작은 10~20회, 3세트씩 진행하며, 하루 15~20분이면 충분합니다. 아래 루틴은 공간 제약 없이 집이나 사무실에서도 가능해요.

1. 팔 근육 강화 – 의자 딥스
2. 복부 근육 – 코어 자극 자세 유지
3. 척추 기립근 – 스탠딩 업다운
4. 엉덩이 근육 – 의자 활용 스쿼트
5. 종아리·발 근육 – 발끝 스쿼트

의자를 활용한 기립근 운동

왜 이 운동들이 '생존'에 중요한가요?

• 설탕을 뽀개는 근육: 종아리 근육은 혈당을 빠르게 소비해 혈당 조절에 핵심입니다.
• 근육 호르몬 마이오카인: 지방 연소는 물론, 간 기능·뇌 건강·면역력까지 조절합니다.
• 치매 예방과 정서 안정: 최근 연구에 따르면 근육 운동은 뇌 건강에도 큰 영향을 미칩니다.

걷기 운동도 절대 빼놓지 마세요

가장 간단하면서도 효과가 좋은 걷기 운동! 특히 일주일 4회, 하루 4,000보 이상이 기준입니다.

• 걷는 시간 중 5분은 조금 빠르게 걸어보기
• 발뒤꿈치 → 중간발 → 앞발 순으로 굴러가며 걷기
• 팔은 자연스럽게 흔들고, 시선은 정면을 바라보세요

이렇게만 해도 심폐기능이 좋아지고, 근육 손실도 예방됩니다.

결론: 근육은 '건강 자산'입니다

70대도 근육이 16% 증가했고, 3년간 유지도 가능했습니다.
지금 시작하면, 당신도 가능합니다.

근육은 단순히 몸매를 만드는 게 아닙니다.
병을 예방하고 삶의 질을 높이는 건강 자산이에요.
오늘 단 15분, 하나만 선택해서 실천해보세요.

오늘부터 시작하실 분들께 드리는 한마디

"언제 할까 고민만 하다 보면 결국 평생 못하게 됩니다. 작은 실천이 인생을 바꿉니다. 지금 바로, 시작해보세요."